妊活ブログ

葉酸を効果的に摂るための食べ物

こんにちは。お客様相談ダイヤルの中の人、多田まどかです。
前回、葉酸サプリメントについてのお話をしましたが、今日は何を食べたら葉酸を摂取できるか、というお話です。

「葉酸」という字面から、葉っぱぽいものにばかり含まれているのかと思いきや、けっこう色んなものに含まれていました。そりゃそうですね、妊活に必須、ということは人間を構成する一つの栄養素でもあるわけですから。
ただ、食品から体内に吸収できる葉酸は50%程度とのことです。通常であればバランスの良い食事をしておれば問題はないのですが、妊娠を控えた女性の場合はそれではとても足りないので、栄養補助食品から400µgは摂取するように、との通達が出た経緯は念頭におくべきでしょう。
以下、葉酸を多く含む食品について、ズラッと並べてみます。全て可食部100gあたり、葉酸の単位はµg、野菜類は調理(ゆで)済、です。

鶏レバー 1300
牛レバー 1000
豚レバー 810
焼きのり 1900
青のり 270
わかめ 510
昆布 260
枝豆  260
煎り大豆 260
きなこ 220
納豆 120
そら豆 120
芽キャベツ 220
パセリ 220
菜の花 190
アスパラガス 180
水菜 140
にんにくの芽 120
サニーレタス 120
ブロッコリー 120
わけぎ 110
オクラ 110
葱 100
春菊 100
豆苗  91
卵黄 140
玉露(浸出液) 150

(出典『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』)

おお、ダントツはレバー。あまり人気者とは言えない食品ですが抜きんでていますね!鉄分も豊富ですし、やはり妊活の強い味方というべきでしょうか。
海藻類も優秀です。ただし、100gあたりの含有量ですので・・・焼きのりを100g食べようと思えば相当な枚数になってしまいます(笑)あくまでも補助的にいただきましょう。
意外なところでは玉露でしょうか。たしかに茶葉には多くの葉酸が含まれているのですが、お茶として淹れた状態でここまでの数値を叩き出すとはただものではありませんね!だてに高級なわけではないようです。
ただし、緑茶はどちらかといえば体を冷やす(ホットであっても、です)ものなので、あくまでもし好品に留めておくのが良いと思います。熱が体内にこもっているような時にはお勧めです。またカフェインが多め(同じ量だとコーヒーよりも濃いことも)ですので、妊娠後は控えた方がよさそうです。
余談ですが、安物の緑茶を常備しておけば、ちょっと喉が痛い時に煮出してうがいをすると喉の不快感が楽になりますよ。喉の炎症を冷ましてくれるのですね。
この食品を眺めていると、お味噌汁に納豆に卵かけご飯に焼きのり、という、旅館の朝ご飯に出てきそうなメニューは案外葉酸を摂取するのに向いているんだな、ということがわかります。
・・・そんなことを言っているとお腹が空いてきましたので、今日はこのへんで(笑)

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